100 упражнений для красивой попы

Каждая девушка мечтает о красивой попке, ведь она всегда пользуются особенным спросом. Для того чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только благодаря этим упражнениям, можно добиться отличного, желаемого результата.

Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Исходное положение для занятий — лежа на животе, каждое упражнение необходимо повторять по 8 раз.

1. Зажим обеих ягодиц.

2. Зажим ягодиц по очереди.

3. Зажать ягодицы и держать их в напряжении.

4. Подъем прямых ног по очереди вверх.

5. Подъем прямых ног с двойным покачиванием.

6. Подъем прямых ног с покачиванием на счет 8 и 16.

7. Подъем прямых ног и задержка на счет 8, 16 (статика).

8. Подъем ноги, вверх согнутой.

9. Двойной подъем согнутой ноги.

10. Подъем согнутой ноги, покачивание на 8, 16 счетов.

11. Подъем согнутой ноги и задержка на 8 счетов (статика).

12. Подъем по очереди прямых ног (заплыв) — 16 счетов.

Исходное положение — стоя.

13. Зажим обеих ягодиц.

14. Зажим ягодиц по очереди.

15. Зажать ягодицы и держать их в напряжении.

Исходное положение — лежа на спине, ноги в согнутом положении расставлены на ширине плеч. Каждое упражнение повторять 8 раз.

16. Подъем таза.

17. Подъем таза, совершая двойное покачивание.

18. Подъем таза и покачивание на 8 счетов.

19. Подъем таза с задержкой его вверху на 8 и 16 счетов (статика).

20. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

21. Подъем таза и двойное сведение коленей в самом верхнем положении.

22. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

23. Подъем таза со сведенными коленями.

24. Подъем таза с отведением бедер попеременно в стороны, то вправо, то влево.

25. Подъем таза и последующее выпрямление в пол одной ноги.

26. Подъем таза и выпрямление вверх одной ноги.

Исходное положение — такое же, однако с опорой на локти.

27. Подъем таза.

28. Подъем таза, совершая двойное покачивание.

29. Подъем таза и покачивание на 8 счетов.

30. Подъем таза с задержкой его вверху на 8 и 16 счетов (статика).

31. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

32. Подъем таза и двойное сведение коленей в самом верхнем положении.

33. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

34. Подъем таза со сведенными коленями.

35. Подъем таза с отведением бедер попеременно в стороны — то вправо, то влево.

36. Подъем таза и последующее выпрямление в пол одной ноги.

37. Подъем таза и выпрямление вверх одной ноги.

Исходное положение — такое же, но с опорой сзади на прямые руки.

38. Подъем таза.

39. Подъем таза с двойным покачиванием.

40. Подъем таза и покачивание на 8 счетов.

41. Подъем таза с задержкой его вверху на 8 и 16 счетов (статика).

42. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

43. Подъем таза и двойное сведение коленей в самом верхнем положении.

44. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

45. Подъем таза со сведенными коленями.

46. Подъем таза с отведением бедер попеременно в стороны — то вправо, то влево.

47. Подъем таза и последующее выпрямление в пол одной ноги.

48. Подъем таза и выпрямление вверх одной ноги.

Исходное положение — лежа на спине, ноги в согнутом положении и уперты в стену.

49. Подъем таза.

50. Подъем таза с двойным покачиванием.

51. Подъем таза и покачивание на 8 счетов.

52. Подъем таза с задержкой его вверху на 8 и 16 счетов (статика).

53. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

54. Подъем таза и двойное сведение коленей в самом верхнем положении.

55. Подъем таза и сведение коленей в верхней точке.

56. Подъем таза со сведенными коленями.

57. Подъем таза с отведением бедер попеременно в стороны, то вправо, то влево.

58. Подъем таза и последующее выпрямление в пол одной ноги.

59. Подъем таза и выпрямление вверх одной ноги.

Исходное положение — лежа на боку, упор на локоть.

60. Отведение по очереди согнутых ног назад.

61. Двойное отведение согнутых ног по очереди назад.

62. Отведение ног и покачивание на 8, 16 счетов.

63. Отведение ног назад и задержка их на 8, 16, 32 счета (статика).

64. Распрямление согнутых ног назад.

65. Отведение прямых ноги назад, а затем согнуть их.

Исходное положение — упор на прямых руках и коленях.

66. Подъем согнутых ног.

67. Двойной подъем согнутых ног.

68. Подъем согнутых ног и покачивание их на 8, 16 счетов.

69. Подъем согнутых ног и задержать их на 8, 16, 32 счетов (статика).

70. Подъем прямых ног.

71. Двойной подъем прямых ног по очереди.

72. Подъем по очереди прямых ног, покачивание их на 8, 16 счетов.

73. Подъем прямых ног и удерживание их на 8, 16, 32 счета.

74. Выпрямление согнутых ног наверх.

75. Выпрямление согнутых ног наверх, но не опускание их в согнутом состоянии.

76.Подьем согнутых ног по очереди к плечу (нога на носке назад).

77. Подъем согнутых ног к плечу (нога к полу назад).

78. Круговое движение к плечу в обе стороны.

79. Подъем ног из края одной диагонали в другую.

Исходное положение — упор на локтях и на коленях

80. Подъем согнутых ног.

81. Двойной подъем согнутых ног.

82. Подъем согнутых ног и покачивание их на 8, 16 счетов.

83. Подъем согнутых ног и задержать их на 8, 16, 32 счетов (статика).

84. Подъем прямых ног.

85. Двойной подъем прямых ног по очереди.

86. Подъем по очереди прямых ног, покачивание их на 8, 16 счетов.

87. Подъем прямых ног и удерживание их на 8, 16, 32 счета.

88. Выпрямление согнутых ног наверх.

89. Выпрямление согнутых ног наверх, но не опускание их в согнутом состоянии.

Исходное положение — стоя с опорой на подставку.

90. Подъем согнутых ног.

91. Двойной подъем согнутых ног.

92. Подъем согнутых ног и покачивание их на 8, 16 счетов.

93. Подъем согнутых ног и задержать их на 8, 16, 32 счетов (статика).

94. Подъем прямых ног.

95. Двойной подъем прямых ног по очереди.

96. Подъем по очереди прямых ног, покачивание их на 8, 16 счетов.

97. Подъем прямых ног и удерживание их на 8, 16, 32 счета.

98. Выпрямление согнутых ног наверх.

99. Выпрямление согнутых ног наверх, но не опускание их в согнутом состоянии.

Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

100. Ноги необходимо немного согнуть, покачивать по сторонам.

101. То же, но с продвижением назад и вперед. Ноги должны быть прямыми (массаж ягодиц).

При необходимости можно увеличивать количество раз либо надевать утяжелители. Достаточно 20 раз, тренироваться рекомендуется через день. Вместе с ягодицами могут работать и другие мышцы (задняя и боковая часть бедра, нижняя часть спины, косые мышцы живота).

Количество просмотров: 2 539

Вы можете оставить комментарий ниже.

Оставьте комментарий